ทุกวันนี้ อาหารแปรรูปขั้นสูง (Ultra‑processed foods หรือ UPFs) กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว พิซซ่า ไอศกรีม หรือซีเรียลอาหารเช้า แต่หลายคนสงสัยว่า “อาหารเหล่านี้อันตรายจริงหรือ?” บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจและเลือกทานได้อย่างชาญฉลาด
อาหารแปรรูปขั้นสูงคืออะไร?
UPFs คืออาหารที่ผ่านการแปรรูปเข้มข้น มีส่วนผสมที่เราแทบไม่ใช้ในครัว เช่น
- สารกันบูด
- อิมัลซิไฟเออร์ (emulsifiers) ทำให้อาหารไม่เเยกชั้น
- สารเพิ่มรสชาติ/กลิ่น สีสังเคราะห์
- สารให้ความหวานเทียม
ตัวอย่างอาหารกลุ่มนี้ ได้เเก่:
น้ำอัดลม, บิสกิต, ขนมขบเคี้ยว, ขนมปังเชิงพาณิชย์, ไอศกรีม, พิซซ่าเเช่เเข็ง, ซีเรียลบางชนิด, โยเกิร์ตรสหวาน
ผลกระทบต่อสุขภาพ
- โรคหัวใจเเละเบาหวาน- UPFs มักมี โซเดียม น้ำตาล เเละไขมันอิ่มตัวสูง- การบริโภคมากเสี่ยงโรคหลอดเลือดสูง
- น้ำหนักเกิน- ผู้ที่ทาน UPFs จะ บริโภคพลังงานมากขึ้นวันละราว 500 เเคลอรี- อิ่มยาก ทำให้น้ำหนักเพิ่มง่าย
- โรคมะเร็ง- การบริโภค UPFs เพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง เต้านม, ลำไส้ใหญ่, หลอดอาหาร- ขนมทอดหรืออบบางชนิดมีสารก่อมะเร็ง acrylamide
- โรคปอดเเละระบบหายใจ- ผู้บริโภค UPFs มาก เเม้ไม่สูบบุหรี่ มีความเสี่ยง มะเร็งปอดเพิ่มขึ้น 41%
- ผลกระทบจากสารเติมเเต่ง- สารบางชนิด เช่น Polysorbates หรือ Carboxymethyl cellulose → อาจกระทบสมดุลลำไส้- สารให้ความหมานสังเคราะห์ → อาจกระทบการเผาผลาญ
UPFs บางชนิดที่ยังรับได้
- ซีเรียลโฮลเกรน (ไม่หวานจัด)
- ขนมปังโฮลเกรนเชิงพาณิชย์
- โยเกิร์ตรสผลไม้
- ซอสสำเร็จรูปโซเดียมต่ำหลักสำคัญ: เลือกอย่างระมัดระวัง เเละให้ UPFs เป็นส่วนน้อยของอาหารประจำวัน
วิธีลดความเสี่ยงเเบบง่าย ๆ
- เพิ่มอาหารธรรมชาติ: ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี
- อ่านฉลากเสมอ: เลือกที่ไม่มีน้ำตาล โซเดียมต่ำ
- ทำอาหารเองบ้าง: ควบคุมวัตถุดิบได้ดีกว่า
- ลดอาหารที่มีส่วนผสมเยอะ ๆ: ถ้าฉลากยาวเกิน 5-6 อย่าง เเละชื่อที่ไม่รู้จัก
- ค่อย ๆ ปรับ: ลดน้ำอัดลมวันละเเก้ว เปลี่ยนขนมเป็นผลไม้หั่น
สรุป
อาหารเเปรรูปขั้นสูง ไม่ใช่ศัตรูตลอดเวลา เเต่ควร ตระหนักเเละจำกัดปริมาณ เพราะมีหลักฐานเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง เเละน้ำหนักเกิน
หัวใจสำคัญคือ:
"กินให้น้อยลง เลือกให้ฉลาดขึ้น เพิ่มอาหารธรรมชาติในชีวิตประจำวัน"